長い一日の終わりに最も欲するのは、健康的な風味や心安らぐ風味を犠牲にすることなく、おいしくて軽くて数分で用意できるものです。 適切な計画と十分な食料の備蓄があればキッチンで何時間も過ごさなくても、品質を犠牲にしない合理的な近道や素早いテクニックを活用すれば、素晴らしいディナーを楽しむことは可能です。
このガイドでは、多様で非常に実用的なアイデアを集めています。 材料と詳細な準備、 推定時間とともに提案を伝え、その夜に最適なものを選ぶためのヒントを伝えます。 肉、魚、豆類、卵、サラダ、野菜のオプションがあります冷蔵庫を開けてすぐにおいしい食事を始められるように、すべてが設計されています。
わずか数分で準備できる軽くてヘルシーなレシピ
柑橘ソースの仔牛肉
肉をジューシーにする簡単でおいしい方法は、新鮮なハーブでマリネすることです。 柑橘類は柔らかく、香りがよく、風味を高めます 牛ハラミをわずか数分で調理します。
材料
- オレンジの皮 大さじ半分とジュース1/XNUMXカップ
- ライムの皮大さじ1杯と ジュース大さじ2
- 2大さじオリーブオイル
- 小さじ半分 クミンの種
- にんにく2片、細かく刻んだ
- 約500g 子牛のスカート
- 塩こしょう
推敲
- 柑橘類、オイル、クミン、ニンニクを混ぜる再封可能な袋に移し、牛肉を加えて冷蔵庫で30分～2時間漬け込みます。
- グリルまたはフライパンを中強火で熱します。 肉をマリネ液から取り出す、乾燥させ、塩とコショウ。
- 最初の面を蓋をして 4 分間焼きます。 裏返してさらに3～5分焼く 中間点の厚さに応じて。
- 10分ほど置いてから薄くスライスし、お好みで ロースト野菜.
エアフライヤータコスボウル
エアフライヤーでほぼ自分で調理できる、タンパク質、米、野菜が入った完璧なディナー。 さいの目に切ったタラはジューシーでスパイシーです クリーミーなチポトレソースで仕上げます。
材料
- タラ500g データ
- EVOO大さじ1杯とタコス調味料大さじ2杯
- 低脂肪ギリシャヨーグルト1/XNUMXカップと マヨネーズ 大さじ3
- ライムジュース大さじ1杯と チポトレソース小さじ1杯
- サラダ菜、ネギのスライス、 コリアンダー
- 3カップ 玄米 コシド
- ライムウェッジ
推敲
- フライヤーを200度に予熱します。 タラを混ぜる 油と大さじ半分の調味料を加えます。
- ボウルで6～7分ほど加熱し、 黄金色になるまで.
- ソースはヨーグルト、マヨネーズ、 ライムジュース、チポトレ、少量の水と残りの調味料を加えます。
- ボウルを組み立てる ご飯、魚、サラダ; ソースとライムをトッピングします。
クスクスとモロッコのスパイスを添えたチキン
鳥の肉汁を吸収するためのフライパン、スパイス、クスクス。 ラス・エル・ハヌートは温かい香りを放つ そして、塩漬けしたレモンの皮が全体を完成させます。
材料
- 骨なし皮なし鶏胸肉4枚
- EVOO大さじ3杯と ラス・エル・ハヌート大さじ1杯
- 塩、コショウ、ニンニク2片、 レモンの皮の保存
- トマトペースト大さじ2杯と スモークパプリカ小さじ半分
- クスクス1カップと カルドデポーロ
- 仕上げに刻んだコリアンダー
推敲
- 鶏肉とEVOOを混ぜ、 ラス・エル・ハヌート塩、コショウで味付けし、片面を7～8分、もう片面を2～3分焼き、取り出します。
- 同じフライパンでソテーする ニンニクとレモンの皮トマトペーストとパプリカを加えて1分ほど炒めます。
- 組み込み スープ入りクスクス 沸騰させます。鶏肉を肉汁ごと乗せ、蓋をして14～15分煮ます。
- 添える コリアンダー 上記。
クリスピーなひよこ豆を詰めたサツマイモ
食感と酸味のある植物由来の完璧な一品。 サツマイモは電子レンジで柔らかくし、オーブンで仕上げます。ひよこ豆はスパイスとともにローストされます。
材料
- 中くらいのサツマイモ4個、 EVOOと塩
- ひよこ豆1缶、 乾燥した
- コショウ、玉ねぎ、ニンニクの粉末、 ペッパー
- 皮のすりおろし小さじ1杯と レモン汁
- 赤または黄色のピーマン、ベビーほうれん草、 ワイン酢
- 大さじ2 タヒニ
推敲
- サツマイモを刻んで 電子レンジ6分 途中で裏返し、油と塩を塗り、200 度のオーブンで 18 ～ 20 分間焼きます。
- ひよこ豆をトーストして 油とスパイス カリカリになるまで20～25分焼き、レモンの皮を加えます。
- ASA ピーマン 油、塩、コショウで 25 分間炒め、ほうれん草と酢を加えてさらに 30 ～ 60 秒間炒めます。
- を倒す レモン汁入りタヒニ塩、コショウ、水を加えて好みの食感になるまで混ぜます。
- サツマイモを開き、ピーマンを詰めて シャキッとしたひよこ豆 タヒニ入りのソース。
ザアタルソースとフェタクリームを添えたチキン
ベーキングトレイと爽やかな乳製品ドレッシング。 ザアタルブレンドはハーブの香りを添えます 鶏肉と相性抜群の柑橘類もご用意しております。
材料
- EVOO大さじ4杯と ザアタル大さじ2杯
- 塩、コショウ、骨なし皮なし鶏もも肉8枚
- 低脂肪ギリシャヨーグルト、 砕いたフェタチーズ
- レモンの皮と果汁、 ディル
- きゅうりのリボン、ネギ、 ミントの葉
推敲
- 混合 油、ザアタル、塩、コショウをふり、鶏肉に衣をつけてベーキングシートにのせ、中段のラックで 12 ～ 14 分間焼きます。その後、上段に移してさらに 2 ～ 3 分間焼きます。
- 退去時に レモン汁大さじ1杯 トレイに移し、鶏肉をひっくり返します。
- ベイト ヨーグルト、フェタチーズ、レモンの皮、レモン塩、コショウ、ディルを加えて滑らかになるまで混ぜます。
- アリニャ キュウリとネギ オイル、レモン、塩、コショウ、ミントを添え、クリーム、サラダ、チキンを添えてお召し上がりください。
グリルサーモンとインゲン豆
鮮やかな野菜を添えた質の高いタンパク質。 ケッパー、ニンニク、チリ少々 それらは全体に活気を与えます。
材料
- EVOOと4人分の 皮なしサーモン
- 500gのインゲン豆（穂先付き）
- 塩、コショウ、4片の ニンニクのスライス
- 赤唐辛子1本をスライスし、 大さじ2ケーパー
- オプションでレモンのくし切り
推敲
- ドーラ サーモン フライパンに油を入れ、中火～強火で片面5～6分ずつ焼き、置いておきます。
- 別のフライパンでソテーする ユダヤ人 きつね色になるまで炒め、塩、ニンニク、唐辛子、ケッパーを加え、ニンニクがきつね色になるまで炒めます。
- サーモンを添えて ガーリックビーンズ そしてレモン。
アスパラガスとエビのソテー
わずか数分でスパイシーで新鮮な中華鍋が完成します。 コチュジャンはうま味を与えるない場合は、トマトペーストに少量のカイエンペッパーを混ぜてください。
材料
- 大さじ2 コチュジャン または水で代用する
- EVOO、500g アスパラガス きれいに刻んだ
- ネギ3本（スライス）、塩
- 500グラムデ 大きな殻むきエビ
- レモン汁大さじ1杯とレモンスライス（盛り付け用）
推敲
- 溶解する コチュジャン 大さじ3～4杯の水を加えます。
- アスパラガスとネギを塩で2分間動かさずに炒めます。 かき混ぜて調理する 柔らかくなるまで炒めたら、取り出す。
- ドーラ エビ 両面を油で3分ずつ焼きます。アスパラガスとソースを加えて30～60秒焼きます。
- オフにして追加 レモン汁ウェッジカットと一緒にお召し上がりください。
レタスの葉で作った偽チキンタコス
生のライディングに代わる軽くておいしい代替品。 スパイスラブとライムクリーム 残りは彼らがやります。
材料
- EVOO、パプリカ、 クミン、黒砂糖
- オレガノ、オニオンパウダー、 カイエン、塩コショウ
- 鶏の胸肉3枚 チキン 骨なし、皮なし
- ハーフカップ サワークリーム
- 皮と果汁 ファイル
- レタスの葉と コリアンダー
推敲
- 混合 油とスパイス ペースト状にして鶏肉の上に塗ります。
- 蓋をして中火で火が通るまで調理します。 10分間休憩する そして刺すような痛みを感じる。
- コンバイン ライム入りサワークリーム ソース用。
- 鶏肉と一緒にレタスの葉の上に乗せ、 クリームとコリアンダー.
スモーキーな風味のトマトソースのムール貝
彼らはすぐに準備を整えてパンを要求します。 スモークパプリカと白ワイン 素早く香り高いトマトソースを強化します。
材料
- オリーブオイル大さじ2杯と 2ディエンテデアホ みじん切り
- トマトペースト大さじ2杯と スモークパプリカ小さじ半分
- 白ワイン3/XNUMXカップ、塩
- 1kg イガイ 掃除
- プラムトマト3個、みじん切りにして パセリ
推敲
- ポチャ それ 油でトマトペーストとパプリカを加えて1分間炒め、ワインを加えて沸騰させます。
- 塩を加えて イガイ蓋をして、開くまで3～4分ほど加熱します。
- 組み込む フレッシュトマト開かないものは捨ててパセリを添えてください。
缶詰サーモンを添えたクリスピートースト
パントリーを活用してすぐに提供できる素晴らしい方法です。 フェンネル、タマネギ、ケッパーの組み合わせ 新鮮さと輝きをもたらします。
材料
- 柔らかい玉ねぎ半分 薄いシート
- 球根半分 フェンネル ラミネート
- 刻んだパセリ、 ケーパー みじん切り
- EVOO、皮、 レモン汁、塩コショウ
- 2缶 水切りしたサーモン
- 全粒粉トースト4枚
推敲
- 浸す 氷水に浸した玉ねぎ 10分後、水気を切って乾燥させます。
- ラミネートする フェンネル パセリ、ケッパー、油、レモン、塩、コショウを混ぜ、玉ねぎを加えます。
- 組み込み サーモン トーストに塗ります。
魚とアサリの入ったクリーミーなシーフードスープ
スープとジャムが手元にあれば、30 分以内に完成する心温まる一杯です。 フェンネルと玉ねぎの柔らかいベース 少量の小麦粉と乳製品で固められています。
材料
- EVOO、1 大きな玉ねぎ みじん切り、塩コショウ
- ニンニク2片と フェンネルの小さな球根 ピカド
- 小麦粉大さじ2杯、水半分 白ワイン
- 2缶 あさり 保存しておいたジュース
- シーフードスープ、刻んだユーコンタイプのジャガイモ
- タイム、ベイリーフ、牛乳またはクリーム
- フィレ タラ 刻んだディル（盛り付け用）
推敲
- 玉ねぎを塩コショウで炒め、蓋をして、 ニンニクとフェンネル 蓋をして再度調理します。
- 追加する 小麦粉 1分; ワイン、アサリの汁、スープを加えます。
- 集計 ポテト、タイム、ベイリーフを加え、ジャガイモが柔らかくなるまで弱火で煮ます。
- 組み込む 牛乳またはクリーム、タラとアサリ。魚を調理します。
- ハーブを取り除き、 ディル そして挽いたコショウ。
イタリア産モッツァレラチーズとひよこ豆のサラダ
柑橘系のビネグレットとピクルスを少し加えた、力強くフレッシュな一杯です。 一品料理として最適 暑い夜に。
材料
- 赤ワインビネガー、 レモンの皮と果汁
- 刻んだ唐辛子と その液体
- オレガノ、ディジョンマスタード、 すりおろしたニンニク、塩コショウ
- EVOO、みじん切りにした赤玉ねぎ
- ひよこ豆 水切りしたグレープトマト
- 小さなボール モツァレラセロリとキュウリ
- アイスバーグレタス、チコリ、 パセリ
推敲
- ベイト 酢、柑橘類、漬物オレガノ、マスタード、ニンニク、塩、コショウ、オイル。
- 追加する 玉ねぎと唐辛子 そして休ませます。
- ひよこ豆、トマト、 モッツァレラチーズ、セロリ キュウリを加え、葉物野菜とパセリを添えて仕上げます。
おおよその時間が記載された簡単なアイデア
時間がないとき、あっという間に出来上がって、びっくりするほど美味しい料理ってありますよね。 これらの提案には推定期間が含まれる ニーズに応じて選択できるようにします。
- チーズとハムを添えたズッキーニのソテー 約 15 分で、黄金色のズッキーニの極薄スライス、溶けたチーズ、角切りハムが完成します。
- チキンラタトゥイユ 20〜25分: マスタードを塗った胸肉と柔らかくスライスした野菜。
- 焼き鮭の包み焼き 20 分: 千切り野菜を巻き、清潔でヘルシー。
- コックル入りズッキーニのリボン 20 分: 海とパントリーを使った野菜スパイラル。
- 自家製マリネ液に漬け込んだチキン 15 分間調理し、別々にマリネする: 経済的かつ効果的です。
- ズッキーニ入りエビのソース煮 20 分: 軽くて心温まるシチュー。
- グリーンニョッキ 20 分: ニョッキと野菜を添えたバジル ペスト。
- 鶏肉、甘酸っぱいカボチャ、ほうれん草入りクスクス 25 分: ローストを使い切るのに最適です。
- アサリ入りシードルのスズキ 20分: サイダーの香りがするジューシーな魚。
- ココナッツ風味のブロッコリー炒め 25 分: スパイスを使った風味の旅。
- 野菜とケイジャンソースを添えたチキンソテー 20 分: すべてを XNUMX つのフライパンで。
- ツナタコス 30 分: 気分を変えてヘルシーバージョン。
- ヨーグルト入りトルコ卵 20 分: スパイスの効いたヨーグルトベースとポーチドエッグ。
- ソテーしたコーンとチキンのサラダ 30 分: 鶏肉が残っている場合に最適です。
- ズッキーニと野菜の中華鍋ヌードル 20 分: 素早く炒めてアルデンテに仕上げます。
- ペッパーソースのセイタンフィレ 20 分: 満腹感を与える野菜の代替品。
- アイオリを添えたイカのグリル 16 分: 柔らかく、ジューシーで、まさに私たちの味です。
- 地中海のフリッタータ 25 分: ディナーやタッパーウェアに多用途。
- チキンカレー 10 分: 細かく切り、スパイスで味を調えるだけで完成です。
カテゴリー別の簡単ディナー
料理の種類ごとにグループ化したい場合は、冷蔵庫に入っているものに基づいて、すぐに目的の料理を選択できる次のセレクションをご覧ください。 肉、魚、卵、サラダ 飽きずに組み合わせる。
肉や魚と一緒に
- 柑橘類を添えたサバ: 安価で、タンパク質とオメガ 3 が豊富で、オーブンで数分で調理できます。
- レモンマスタードチキン: 胸肉のフィレに柑橘類とマスタードのソースを添えて。
- タイの白身魚: みじん切りにしたニンニクとグラタン皿で、揚げずに香ばしいディナーを。
- オレンジマスタードを添えたチキンドラムスティック: 材料3つとオーブンで簡単に調理できます。
- アサリとルースターフィッシュ: 軽くて華やか、カバーすれば焼きやすくお手入れも簡単。
卵入り
- ピーマン入り卵キャセロール: 個人または家族サイズ、おいしくて飛び散りません。
- トルティーヤフィル: 軽量かつ非常に高速なオプション。
- 村の卵: シンプルでおいしく、パンにつけて食べます。
- たらのオムレツ: タンパク質が豊富であっという間に出来上がります。
クイックサラダ
- ブリーチーズ入りトマト: 最も純粋な形のシンプルさ。
- スパイシーイワシサラダ: 強力で使いやすく、子供でも辛すぎません。
- フェタチーズ入りニンジン: 簡単、おいしい、満足感があります。
10分でできる夕食：電子レンジ、グリドル、フライパン
ナイフの扱いの技術と小型家電の助けを借りれば、 10分でおいしく食べられますスープ、保存食、調理済みの豆類、または小さなカップの米を用意し、 プロセスを大幅に短縮します.
小型家電は大いに役立ちます：圧力鍋、エアフライヤー、 大容量ビルトイン電子レンジ スチール製の内側と自動機能で調理をスピードアップ。切るのは調理よりも時間がかかることが多いため、包丁の使いこなしを上達させることで貴重な時間を節約できます。
夜に避けるべきことと休息を促すもの
すべての人に同じように合うとは限りませんが、良いアイデアです。 重い夕食を避ける、辛い食べ物、ソーセージ、カフェイン、アルコール、そして人によっては最後の最後に生野菜を摂りすぎると、体重が重くなってしまうこともあります。
代わりに、優先順位を リーンプロテイン 卵、鶏肉、七面鳥、魚、豆類、乳製品、そして丸ごとの野菜や果物など。何をするかだけでなく、どのようにするかも重要です。優しい調理法、揚げ物を減らすこと、そして ライトソース より良い睡眠を助けます。
これらの提案とヒントを使えば、時計を見ることなく、バラエティ豊かでバランスのとれた食欲をそそる夕食を簡単に用意できます。 ボウル料理や簡単な炒め物からオムレツ、サラダ、焼き魚まで繰り返しを避け、自分にふさわしいケアを続けるための組み合わせはたくさんあります。