きっとあなたも一度ならず経験したことがあるでしょう。冷蔵庫を開けると 半ば忘れ去られた野菜の切れ端玉ねぎ半分、しおれたニンジン2本、ズッキーニ1切れ、元気のない小さなピーマン1個…。そして大きな問題は、これらをゴミ箱行きにする前にどうするかということ。経済的な理由と地球環境への配慮から、捨てるのは選択肢にない。だから、創意工夫を凝らす時が来たのだ。
冷凍のことだけを考えるのではなく、たくさんのアイデアやヒントをお伝えします。 食品をより良く保存する そして、余った野菜を驚くほど簡単で見栄えの良い料理に変身させましょう。たった4つの基本テクニックで、スープ、カレー、ご飯料理、シチュー、オムレツ、キッシュなど、数えきれないほどの組み合わせの料理をあっという間に作ることができ、食品ロスを減らし、毎日の献立をより効率的に管理できます。
残った野菜を捨ててはいけない理由
食べ物を捨てるという悲しみだけでなく、恐ろしい統計もある。 世界で生産される食料の40％は最終的に廃棄される。これは環境（資源、水、エネルギー、輸送）に大きな影響を与えるだけでなく、もちろんあなたの財布にも影響します。
傷み始めた野菜を使い切ることは、お金を節約するだけでなく、 より持続可能で責任ある方法で調理する玉ねぎやニンジンをスープやシチュー、炒め物に使うたびに、容器の中の食材は減り、お皿の上の料理はより美味しくなる。
さらに、残り物を再利用することを学ぶことで、 キッチンでより創造的になろう新しい組み合わせを試したり、さまざまなスパイスを混ぜ合わせたり、後々お気に入りになるかもしれないレシピを即興で作ったりすることを促してくれます。料理は単なるルーティンではなく、冷蔵庫にある材料を駆使して組み合わせるゲームへと変わります。
そしてもちろん、これらすべては 直接的な経済的節約既にある食材で料理を作る回数が増えれば増えるほど、新しい食材を買いにスーパーに行く回数は減ります。うまく計画すれば、残り物を再利用することで、毎月の食費を大幅に削減できます。
始める前に：計画を立て、冷蔵庫の中身を確認しましょう
野菜を最大限に活用するための第一歩は、自分が何を持っているかを知ることです。少なくとも週に一度は、 冷蔵庫、食品庫、冷凍庫を確認してください。熟しすぎた野菜や少ししおれた野菜は取り出して手前に置き、できるだけ早く使い切るためのレシピを考えましょう。
とても便利なコツは、ちょっとした記録をつけておくことです。紙に書き留めて、冷蔵庫のドアに貼っておきましょう。 どんな残り物があって、いつから残っているのですか？例えば、「赤ピーマン半分（月曜日）」、「皮をむいたニンジン（火曜日）」、「切ったズッキーニ（水曜日）」など。こうすることで、引き出しの底に埋もれて気づかないうちに腐らせてしまうのを防ぐことができます。
また、一般的に、 ほとんどの野菜はアルデンテで食べられます ニンジン、ズッキーニ、ピーマン、カリフラワー、ブロッコリーなどは生でも食べられますが、ジャガイモ、ナス、サツマイモなどは美味しく安全に食べるためには、より長い加熱時間が必要です。レシピを考える際には、この点を考慮し、調理時間を調整してください。
もう一つよくある誘惑は、「冷凍すればいい」と考えることです。冷凍は選択肢の一つですが、必ずしも最も実用的とは限りません。別の方法を好む場合は、次の方法をご覧ください。 果物や野菜を保存して2倍長持ちさせる正しく行うには、理想的なのは 野菜を湯通しする（「湯通しする」）1～2分間茹でた後、調理を止めるために非常に冷たい水に移し、袋や容器に入れて保存します。問題は？大きな鍋が必要で、水を温めたり冷ましたりするのに時間がかかり、最終的には、まるで本格的な料理を作るのと同じくらい散らかってしまうことです。
だからこそ、多くの場合、より高い報酬が得られるのです。 これらの野菜をそのまま手軽なレシピに活用しましょう 数日分の食料を確保できるレシピです。これからご紹介するアイデアは、週末の旅行に出かける前に冷蔵庫をほぼ空にしておきたい木曜日や金曜日に最適です。
冷蔵庫にあるもので作る野菜クリームスープ
さまざまな残り物を使い切る最もシンプルでやりがいのある方法の1つは、 野菜のクリームスープまたはスープ作り方はいつも同じですが、材料は手持ちのものによって変わります。
基本的なクリームスープを作るには、玉ねぎ、リーキ、ニンジン、ズッキーニ、ジャガイモ、カリフラワー、ブロッコリー、セロリ、カボチャなど、手元にある野菜をすべて中くらいの大きさに切ります。鍋に、 中火で少量の油で野菜を炒める 約10分間、時々かき混ぜてくっつかないようにします。
野菜が柔らかくなり始めたら、水またはスープを注ぎ（野菜が指2本分くらい浸かるように）、塩を加えて すべてが柔らかくなるまで煮る材料にもよりますが、15分から25分ほどかかります。その後、ハンドブレンダーでクリーミーな食感になるまで混ぜてください。より素朴な食感がお好みであれば、少し塊を残したり、混ぜる前に液体を少し取り除いたりしても構いません。
スープがお好みなら、 野菜をピューレ状にしないでください最初から小さめに切って、水の量を調整してスープを濃くすると良いでしょう。最後に米、小さなパスタ、茹でた豆、または溶き卵を加えてコクを出すこともできます。 野菜麺スープ 栄養価が高く、お子様にも適しています。
このシステムの一番いいところは 必ずしもレシピ通りに作る必要はありません。手元にある材料を混ぜ合わせ、とろみや味付けを調整するだけで、簡単にオリジナルのクリームが作れます。カレー粉、クミン、パプリカなどのスパイスや、オレガノ、タイム、ローズマリーといった乾燥ハーブを使えば、シンプルなクリームも個性豊かな一品に生まれ変わります。
ココナッツミルクを使った手軽な野菜カレー
さまざまな残り物を使い切るためのもう1つの素晴らしいアイデアは、 マイルドでクリーミーなカレーご飯と一緒に食べるのに最適です。必要な材料は、刻んだ野菜、カレー粉またはカレーペースト、そしてココナッツミルクの缶詰です。
ニンジン、ピーマン、カリフラワー、ブロッコリー、サツマイモ、ズッキーニ、インゲンなどの野菜を大きめのさいの目に切ります。大きめのフライパンまたは鍋に少量の油を熱し、 野菜を中火で約7分間炒める焼き色がつき始めるが、ある程度の硬さは残る。
大さじ1～2杯加える カレー粉 （お好みの濃さに合わせて調整してください）軽く炒めて香りを引き出します。ココナッツミルクの缶を注ぎ入れ、よく混ぜて、混ぜ合わせます。 さらに約5分間加熱する 中弱火で、野菜が柔らかくなりすぎない程度に火が通るまで炒める。
より完成度の高い料理にしたい場合は、 鶏肉、魚、豆腐、または豆類の切り身その場合は、別のフライパンで軽く焼き色をつけて表面を焼き固め、調理の最後の数分でカレーに加え、完全に火が通るまで加熱します。カレーが余ったら、さらに… 野菜カレー風味のエンパナーダ 創造的な使い方として。
このカレーは白米、バスマティライス、または急いでいる場合はインスタントライスと一緒に召し上がってください。 風味豊かな一品料理 冷蔵庫の中で忘れ去られそうになっていた食材を調理したのに、見た目は素晴らしかった。
アジア風（またはスペイン風）炒飯
炊いたご飯（前日の残り物やインスタントご飯）とバラ売りの野菜があれば、ほんの数分で食事を作ることができます。 アジア風炒飯チャーハンタイプ。
ニンジン、タマネギ、ピーマン、ネギ、ズッキーニ、マッシュルームなどの野菜を細かく刻みます。 細かく切るほど、早く火が通ります。 そしてそれらは米によく溶け込むでしょう。良い参考資料は、 野菜の切り方 全体に均一に火が通るようにするため、大きめのフライパンか中華鍋に少量の油をひき、強火で数分間、これらの野菜を炒めます。
たっぷりと しょうゆ かき混ぜる。炊いたご飯を加え、よく混ぜて味をなじませる。混ぜ合わせたものを鍋の片側に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流し入れる。素早くかき混ぜて、卵が細い糸状に固まり、炒め物全体に広がるようにする。
醤油を使いたくない場合や、より手作りの味を好む場合は、代わりに 塩とパプリカを加えた少量の水出来上がりは、野菜入りの普段のご飯料理に近いものになりますが、家庭で残った食材を使い切るのにも十分役立ちます。
このタイプのレシピでは、残った鶏肉、トルティーヤの切れ端、エビ、角切りハムなど、何千もの材料を追加できます。重要なのは、残り物をほんの少しの時間で、 完全でおいしい料理 ほとんど考えずに作れる料理です。鶏肉料理のアイデアが欲しいなら、私たちのレシピなどをチェックしてみてください。 鶏肉と野菜のご飯.
卵料理の味方：スクランブルエッグ、オムレツ、フリッタータ
卵は野菜を再利用するのにとても役立ちます。卵を使えば、 手早く作れるスクランブルエッグ、ジューシーなトルティーヤ、または焼きフリッタータ 正確な比率をあまり気にしなくてもよい。
スクランブルエッグを作るには、野菜（ピーマン、ズッキーニ、ほうれん草、マッシュルーム、玉ねぎなど）を小さく切り、油をひいたフライパンで約5分間、柔らかくなるまで炒めます。溶き卵に少量の塩を加えて 中弱火で絶えずかき混ぜる 好みの状態になるまで調整してください。
オムレツがお好みの場合も手順はほぼ同じです。まず野菜を炒め、少し冷ましてから溶き卵と混ぜ合わせます。すべてをフライパンに流し込み、弱火で加熱します。 調理の途中でひっくり返す 定番のオムレツがお好みなら、片面を長めに焼いてジューシーに仕上げてください。
フリッタータは、オムレツをひっくり返すのが苦手な人にぴったりです。 炒めた野菜と溶き卵耐熱性のフライパンまたは鍋に入れ、中火で卵が固まるまで加熱します。お好みで、上にすりおろしたチーズをかけて焼き色をつけます。
これらのケースすべてにおいて、比率は非常に柔軟であり、重要なのは、 野菜とタンパク質を使ったボリューム満点の料理野菜室の残り物を簡単に使い切りたい、手軽なランチやディナーに最適です。
満足のいく夕食に野菜ファヒータ
残り物を活用するもう一つの楽しい方法は、 自家製ファヒータまたはラップ肉の有無に関わらず、主役は香辛料をたっぷり使った野菜だ。
玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニ、マッシュルーム、またはその他お好きな野菜を細切りにします。大きなフライパンで、 少量の油で全てを炒める 中強火で約10分間、柔らかくなるまで、しかし少し歯ごたえが残る程度に炒める。
決め手はスパイスです。 クミンとパプリカ スパイスをたっぷり加え（ファヒータ用またはテックスメックス用のシーズニングミックスを使っても構いません）、塩加減を調整してください。鶏肉や牛肉がある場合は、野菜と一緒に、または別のフライパンで細切りにして炒め、最後にすべてを混ぜ合わせても構いません。
完全なベジタリアンバージョンにするには、 調理した野菜 炒め物の最後にひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆などを加えると、タンパク質と非常に心地よい食感が得られます。変化をつけるために、この混合物を 野菜とひき肉を詰めたパン または、エンパナーダの具材として使うこともできます。
小麦粉またはトウモロコシのトルティーヤを温めて、野菜ミックスを詰め、ワカモレ、ヨーグルト、トマトソースなどお好みのものを添えれば、出来上がりです。 手早く作れて彩り豊かで、ゴミも出ない夕食シェアするのに最適です。
缶詰の豆を使ったワンポット料理
缶詰の調理済み豆類は、余った野菜を使い切るのに最適な方法です。缶詰をいくつか用意し、刻んだ野菜の切れ端を少し加えるだけで、様々な料理を作ることができます。 レンズ豆、豆、またはひよこ豆のシチュー 伝統的な料理の味をあっという間に楽しめる。
まず、玉ねぎ、ニンジン、ピーマン、ニンニク、セロリ、ネギ、トマトなど、手元にある野菜を細かく刻みます。少量の油をひいた鍋で、野菜が柔らかくなり、軽く焼き色がつくまで炒めます。このステップにより、 シチューのベースにたくさんの風味がある.
よく洗って水気を切った豆類と大さじ1杯の 甘いまたは熱いパプリカ （お好みで）塩と、具材が浸るくらいの水を加えます。蓋をせずに中火で10～15分ほど煮込み、味をなじませ、スープを少し煮詰めます。
シチューが薄すぎる場合は、一部をミキサーで撹拌してから鍋に戻してください。こうすることで、小麦粉やとろみ付け剤を使わなくても自然にとろみがつき、滑らかでクリーミーな食感になります。 より甘く、より力強い.
この基本レシピを使えば、さまざまな野菜、ハーブ（ローリエ、タイム、パセリ）、豆類を使って、無数のバリエーションを作ることができます。例えば、 レンズ豆と野菜、ジャガイモ これらは、心温まるシチューを作るための優れた参考資料となる。
ソテーした野菜とパルメザンチーズのパスタ
もしあなたがパントリーにいつもパスタの袋を常備している人なら、 残った野菜を使った完成料理 ほとんど労力不要。定番の選択肢は 野菜とマカロニ.
パッケージの指示に従って、たっぷりの塩水でパスタを茹でます。その間に、使用する野菜（ブロッコリー、ズッキーニ、ナス、ピーマン、マッシュルーム、ミニトマトなど）を中くらいの大きさに切り、 油と塩を入れたフライパンで炒める 中火で、軽く焼き色がつく程度に、しかしある程度の食感を残すように焼く。
パスタがアルデンテになったら、茹で汁を少量取り分けておきます。それを野菜の入ったフライパンに直接移し、よく混ぜ、 取っておいた水を少し すべての風味を一つにまとめるため。
火を止めて、たっぷりのソースをかけて仕上げます。 すりおろしたパルメザンチーズと黒コショウパスタの熱でチーズが少し溶け、手早くとても美味しいソースが出来上がります。
この組み合わせなら、少量の様々な野菜を1つのパスタ料理に使うことができ、家族の好みに合わせてアレンジしたり、チーズの種類を変えたり、手元にあればローストしたナッツやバジルの葉を加えたりすることもできます。
自家製ラタトゥイユ：長く愛される逸品
ピストは、定義上、 冷蔵庫の野菜を片付けるのに最適な皿玉ねぎ、ピーマン、ズッキーニ、ナス、トマトは、細かく刻んで十分に煮込めば、ほぼどんな組み合わせでも使えます。
まず、玉ねぎを少量の油で弱火でじっくり炒め、次にピーマンを加え、続いて角切りにしたズッキーニとナスを加えます。ポイントは すべて中弱火で調理してください。焦らずゆっくりと、野菜が柔らかくなり、水分が出て、よく混ざり合うように煮込む。
柔らかくなったら、 つぶしたトマトまたはパッサータ塩加減を調整し、弱火で約25分間、時々かき混ぜながら煮込む。出来上がりはジューシーだが水っぽくなく、野菜が全体によく馴染んでいる状態が理想だ。
目玉焼きまたはポーチドエッグを上に乗せて提供されるピストは ボリュームたっぷりで美味しい一品料理ひよこ豆やレンズ豆と混ぜたり、エンパナーダ、ラザニア、カネロニの具材として使ったり、肉や魚の付け合わせとして使ったりすることもできます。例えば、...の具材として使うことができます。
一番良い点は、冷蔵庫で数日間保存でき、冷凍保存も可能なので、賞味期限が近づいている野菜がたくさんあるときに、多めに作っておく価値があるということです。
野菜のキッシュ（パイ生地入り）
冷蔵庫や冷凍庫にパイ生地があれば、 残った風味豊かなキッシュ 基本的には、手に入る野菜なら何でも使います。
まず、選んだ野菜（ネギ、ほうれん草、ピーマン、ズッキーニ、マッシュルーム、ブロッコリーなど）を刻み、少量の油をひいたフライパンで約5分間炒めます。野菜から水分が出て、少し柔らかくなる程度で十分です。粗熱を取っておきます。
耐熱皿にパイ生地を敷き、底をフォークで刺し、炒めた野菜を上に広げます。別のボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩、コショウ、お好みで 少量のすりおろしたチーズこの混合液を野菜の上に注ぎ、均等に行き渡るようにしてください。
約200℃に予熱したオーブンで焼きます。 表面は黄金色で、中身は固まっているオーブンやキッシュの厚さにもよりますが、通常は25分から35分かかります。非常に似たバリエーションをお探しなら、 パイ生地のコカと焼き野菜.
このレシピは冷たいランチやディナーに最適で、職場に持っていくのも簡単です。そして何より、余った野菜を一度に大量に使い切ることができ、しかも誰もが好む一口サイズに仕上がっています。
シンプルなオーブン焼き野菜
あまり複雑なことをしたくないときは、オーブンが一番の味方です。 ロースト野菜の盛り合わせ 材料を切って、味付けをして、あとはオーブンにお任せするだけ。とても簡単です。
ニンジン、カボチャ、サツマイモ、ジャガイモ、タマネギ、ピーマン、ズッキーニ、ナス、カリフラワー、ブロッコリーなど、手持ちの野菜を大きめに切ります。耐熱皿に詰め込みすぎないように並べ、 オリーブオイル、塩、お好みのスパイスを振りかけてください。 （コショウ、タイム、ローズマリー、パプリカ、カレー粉など…）
190～200℃で約30分焼きますが、最終的な時間は野菜の種類と大きさによって異なります。 オーブン調理で料理が乾燥しない 野菜がこんがりと色づき、風味が染み込むまで。
ローストしたら、そのまま付け合わせとして、少量のブイヨンと混ぜてクリームスープに、パスタやご飯と混ぜて、温かいサラダのベースとして使うことができます。残り物を美味しく活用するとても便利な方法です。 ほとんど手間をかけずに様々な準備ができる.
穀物と野菜を使ったサラダや冷菜
調理済みの穀物（米、キヌア、クスクス、ブルグルなど）は、 残ったローストまたはソテーした野菜これにより、非常に完成度の高い冷製サラダや温製サラダを作ることができます。
例えば、炊いた玄米で 野菜入りライスサラダ ほんの数分で、ご飯に残りのローストズッキーニとナス、グリルしたピーマンの細切り、余っているトマトなどを混ぜ合わせ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩、コショウ、そしてあれば新鮮なハーブで味付けします。
このタイプの料理は、お弁当に持っていくのに最適で、冷蔵庫で保存もでき、残った食材に合わせて様々なアレンジが可能です。ひよこ豆、マリネした豆腐、ローストナッツなどを加えると、さらに美味しくなります。 サラダをバランスの良い一品料理に変身させる。.
重要なのは、残った野菜を邪魔なものとしてではなく、 新しい組み合わせを生み出す機会 様々な種類のシリアル、調味料、食感を組み合わせることで、冷蔵庫の奥に忘れ去られるような事態を防ぐことができます。
結局、ちょっとした工夫と計画、そして適切なアイデアがあれば、腐ってしまうと思われた野菜も クリーム料理、カレー、米料理、トルティーヤ、ファヒータ、シチュー、パスタ、キッシュ、ラタトゥイユ、サラダ 食卓を彩り豊かで風味豊かにし、お財布にも優しく、毎日の料理による環境負荷を軽減します。