あなたは週の半分を、昼食や夕食に何を食べようかと考えることに費やしていますか？ 前菜、メイン、デザートといった手間をかけずに済ませたいですか？疲れてお腹が空いていて、考える気力もない時に、ワンディッシュ料理はまさに救世主です。丁寧に調理された一品料理で、エネルギー、満腹感、栄養など、必要なものをすべて摂取でき、3コースの食事を用意する必要もありません。
嬉しいことに、一品料理は便利なだけでなく、とても健康的でもあるのです。栄養士やシェフは、野菜、炭水化物、タンパク質をバランス良く組み合わせれば、お皿、ボウル、弁当箱、あるいはサンドイッチなど、一つの容器で栄養バランスの取れたランチやディナーが作れると口を揃えています。ここでは、アイデアやヒント、そして人気メニューからインスピレーションを得たレシピを多数ご紹介し、皆様の食生活のインスピレーションを刺激します。
バランスの取れた一品料理とはどのようなものか、また、それを複雑にせずに作るにはどうすればよいか？
美味しい一品料理の秘訣は、野菜、炭水化物、タンパク質のバランスにある。最もよく知られているのは、いわゆる「ハーバード式ヘルシープレート」と呼ばれるもので、カロリー計算をしたり、分量を厳密に守ったりすることなく、食事を組み立てるための視覚的なガイドとなる非常にシンプルなモデルです。
このモデルによれば、皿の約半分は野菜であるべきだ。 （生でも加熱調理済みでも）皿の4分の1は炭水化物を豊富に含む食品（穀物、できれば全粒穀物、ジャガイモ、豆類など）で埋め、残りの4分の1はタンパク質（豆類、卵、魚、赤身肉、豆腐、ナッツなど）で埋めます。これらすべてに良質なエキストラバージンオリーブオイルをかけ、主な飲み物は水です。
ラケル・ベルナセルなどの栄養士は、過度にこだわる必要はないと私たちに教えてくれる。 各食事でその比率を厳密に守ることで、日々のバランスよりも週ごとのバランスに重点が置かれます。例えば、ある食事でタンパク質が少し少なくても、次の食事で補えば問題ありませんし、ある日は炭水化物を多く摂り、別の日は少なく摂っても問題ありません。重要なのは、すべての主食に野菜を添えることです。
ワンポット料理の材料を選ぶ際、最も現実的な方法は、まず野菜から選ぶことです。たっぷりの野菜（ソテー、ベイクド、蒸し、炒め物、スープ、またはサラダに生で）を選び、次に複合炭水化物源（米、パスタ、パン、クスクス、 キノア（ジャガイモ、豆類）を加え、良質なタンパク質を適量で添え、全体の味を引き立て、邪魔にならないようにしましょう。
植物性タンパク質（豆類、豆腐、ナッツ類）を主原料として使うことも容易です。また、動物性食品（白身魚や脂身の多い魚、赤身肉、卵、乳製品）は、美味しい付け合わせとして最適です。仕上げに、香り高いハーブやスパイス、シンプルな自家製ソース、そしてエキストラバージンオリーブオイルを少々加えると、余分な脂肪分を加えることなく風味が引き立ちます。
米、パスタ、クスクス、その他の穀物を使った一品料理
ご飯、パスタ、クスクスなどを使ったワンポット料理や炒め物は、日常生活にとても便利です。これらは残り物にも最適で、職場のお弁当にもぴったり。家族みんなに喜ばれること間違いなしです。ここでは、人気レシピからヒントを得たアイデアをご紹介します。
1. 豆類、卵、野菜入りご飯：「2in1」バージョン
米と豆類を組み合わせるのは定番の組み合わせで、どんな料理も栄養満点の料理に変身させる。非常に便利なバージョンは 豆類入りご飯トマト、卵、焼きバナナが添えられたこれらは、典型的なキューバのご飯を彷彿とさせるが、野菜、食物繊維、そして風味がより豊かだ。
もう一つ非常に人気のある選択肢は、ピント豆とご飯の組み合わせです。これらの材料を一つの鍋で調理することで、複合炭水化物、植物性タンパク質、野菜をバランス良く摂取できます。ニンニク、タマネギ、ピーマン、トマトで作った風味豊かなソフリットでじっくり煮込むことで、温かく心安らぐメインディッシュとして最適な、冬の定番シチューが出来上がります。
ひよこ豆とバスマティライスの炒め物は夏にぴったりですまず、ひよこ豆を茹でるか（またはよく洗った缶詰のひよこ豆を使用）、レーズン、カシューナッツなどのナッツ類、お好みのスパイスと一緒に炒めます。炊いたバスマティライスの上に盛り付けると、食感のコントラストが心地よく、温かいままでも常温でも美味しくいただけます。
2. スープたっぷりのご飯料理と心温まるシチュー
ボリュームたっぷりのスープが食べたいけれど、ちゃんとした前菜とメインコースは必要ないという場合は、鶏肉入りのスープライスが間違いなくおすすめです。一つの鍋で、角切りにした鶏むね肉を炒め、ニンニク、赤ピーマンと緑ピーマン、すりおろしたトマト、乾燥赤唐辛子の果肉を加え、ご飯を混ぜ込み、たっぷりの鶏がらスープで覆います。ほんの数分で、ジューシーで香り豊かなシチューができあがり、メインディッシュに最適です。
鶏肉とグリーンピースのご飯も、一品料理として非常に適しています。ご飯をベースに、玉ねぎ、ピーマン、そしてほんのりとした辛味を加えると、風味が増します。ベジタリアン向けにする場合は、鶏肉を豆腐に置き換えたり、調理済みのレンズ豆を加えたりすることで、肉を使わずにタンパク質を摂取できます。
もう一つおすすめのボリューム満点のスープは、野菜、コーン、鶏もも肉が入った南部風レンズ豆スープです。キャセロール皿で玉ねぎ、トマト、ニンジン、ピーマン、ニンニクを炒め、鶏もも肉、ブイヨン、 レンズ豆 赤インゲン豆と刻んだトウモロコシ。レンズ豆がシチューにとろみをつけ、野菜や鶏肉と合わさることで、スプーンで熱々のまま食べられる、栄養満点の食事になります。
3．メインディッシュとしてのパスタ：サラダからラザニアまで
パスタは、特に全粒粉のパスタを選び、たっぷりの野菜と組み合わせれば、一品料理の重要な要素となります。簡単な例としては ズッキーニ入り全粒粉パスタ そしてエビ：パスタは別に茹で、ズッキーニを玉ねぎ、ニンニク、エビと一緒に炒め、最後にすべてを混ぜ合わせます。出来上がったものは、そのまま生で食べても、冷やしてサラダとして食べても美味しくいただけます。
ブロッコリーとツナのパスタサラダも、この料理によく合います。缶詰のツナはタンパク質と健康的な脂肪を提供しますが、 ブロッコリー 食物繊維、ビタミン、そして歯ごたえのある食感が加わります。全粒粉パスタを選び、オリーブオイル、レモン、ハーブを使ったドレッシングを添えれば、バランスが良く軽い一品になります。
お菓子作りを楽しみたい日には、ベジタリアン向けの野菜ラザニアはとても魅力的な選択肢です。あらかじめ茹でておいたパスタを何層にも重ね、きのこやほうれん草、にんじんやブロッコリー、玉ねぎやナスを丁寧にソテーした具材を詰め、トマトソースとベシャメルソースをかけます。パルメザンチーズをかけてグラタンにすれば、他に何も加える必要のない、数人分の食事が完成です。
もしあなたが伝統的なイタリア料理が好きなら、本格的なスパゲッティ・カルボナーラは絶対に外せません。 （付 卵黄ペコリーノチーズとパンチェッタまたはグアンチャーレ（クリームなし）は、時折メインディッシュとして出すことができ、特に全体のバランスを整えるためにたっぷりのグリーンサラダを添えればなおさらです。
4. クスクス、麺類、その他の速乾性穀物
クスクスは数分で水分を吸収するので、急いでいる時に最適です。インゲン、アスパラガス、グリーンピースを少量のパンチェッタと一緒に炒めた料理のベースとして使うことができます。野菜の量を調整することで（野菜をたっぷり、パンチェッタを少なめ、クスクスを適量）、温かいままでも、温かいサラダとしても食べられるバランスの良い一品になります。
麺類も手軽な選択肢の一つです。焼きイカを添えたフィデウアから、野菜を炒めた麺料理まで、たっぷりの野菜と良質なタンパク質を加えれば、それらは立派な一食になります。別の例としては、しっかりとした豆腐と赤ピーマンを炒め、生姜、醤油、カレー、ターメリックで味付けした米麺などが挙げられます。
キヌアは穀物と豆類の中間のような性質を持つため、独立した項目を設ける価値がある。ローストした赤ピーマン、ズッキーニ、ニンジン、カボチャに、角切りにした豆腐を加えれば、良質な炭水化物、植物性タンパク質、豊富な野菜、そして健康的な脂肪を摂取できます。さらに、オリーブオイル、酢、塩、コショウで味付けすれば、さらに美味しくなります。
ワンポット料理：すべてが詰まったスープとシチュー
伝統的なシチューやボリュームたっぷりのスープは、一品料理の宝庫だ。温かく、心地よく、ボリューム満点。寒い日や、たくさんの料理を用意する手間をかけずにエネルギー補給したい長い日に最適です。
5. レンズ豆、豆類、その他の煮込み料理
レンズ豆の煮込みは、豆類と野菜をベースにした、典型的な一品料理の代表例である。ニンニク、タマネギ、ニンジン、ピーマン、ネギを炒めたソフリットから始まり、そこにトマトソース、レンズ豆、ローリエ、粗みじんにしたジャガイモを加えます。40～50分ほど弱火で煮込んだ後、油とパプリカでソテーして風味を引き立てます。お好みでチョリソーを加えても良いですが、栄養価が高くバランスの取れた料理にするために必須ではありません。
もう一つ、非常に栄養価の高いシチューは、ピント豆とご飯の組み合わせです。先に述べたように、この料理は豆類と米の両方から炭水化物を摂取でき、野菜と風味豊かなスープが添えられています。スプーンで食べる典型的な冬の料理で、高エネルギー・高タンパク質なので、他に何も必要ありません。
イタリア発祥のミネストローネスープも、一品料理として非常に適している。白インゲン豆、緑インゲン豆、ニンジン、ジャガイモ、ズッキーニ、セロリ、トマト、ニンニク、タマネギを、濃厚なチキンまたは野菜のブイヨンでじっくり煮込み、最後にショートパスタを加えて作ります。パルメザンチーズとバジルを散らしていただくこのシチューは、野菜、豆類、穀物がたっぷり詰まった、ボリューム満点の一品です。
6. 肉と野菜を使ったシチューやキャセロール
マドリード風シチューは、ボリューム満点のワンポット料理の王様だ。ひよこ豆、様々な肉類（牛すね肉、鶏肉、チョリソー、ベーコンなど）、骨、野菜をじっくり煮込んで風味豊かなスープを作り、それを典型的な3コースで提供します。まず麺入りのスープ、次にひよこ豆と野菜の煮込み、最後に肉料理です。このシチューは、一つの料理にすべての具材が詰まっていることを示す好例ですが、濃厚な味わいのため、通常は時間に余裕のある日に作られます。
もっと軽めで、それでいて同じくらい心温まる料理をお探しなら、アーティチョーク、カブ、パースニップ、牛肉を使ったシチューを試してみてはいかがでしょうか。 これは素晴らしい選択肢です。玉ねぎ、ネギ、ニンジンを炒め、根菜類とアーティチョーク、そして一人分あたり約120グラムの肉を加え、ワイン、ビール、またはブイヨンとプロヴァンスハーブでじっくり煮込みます。フォークで食べ、スプーンでスープをすくって食べましょう。他に付け合わせは必要ありません。
マリネしたスペアリブと煮込みポテト これらも完璧にマッチします。ソテーした玉ねぎとピーマン、焼き色のついたリブ、粗く刻んだジャガイモ、乾燥赤唐辛子が、それ自体がメインディッシュとなる風味豊かなシチューを作り出します。時々鍋をかき混ぜることで、ジャガイモ自体がスープにとろみをつけ、ソースのような濃度になります。 じゃがいもの煮込み この定番レシピに変化をつけるためのアイデアが得られるでしょう。
7. スープにご飯やパスタを添える
野菜、炭水化物、そしてタンパク質がたっぷり入ったスープは、メインディッシュとして十分通用する。玄米ミネストローネ エビ これは良い例です。野菜と玄米の量を増やし、スープの量を調整して煮詰まりすぎないようにしましょう。器に盛り付け、スプーンを添えれば、毛布にくるまってソファでくつろぎながら食べるのにぴったりです。
先ほどご紹介した、ショートパスタ入りの定番ミネストローネスープ この料理は、特に野菜や豆類を惜しみなく使い、しっかりとした出汁を使えば、その役割を十分に果たします。豆、パスタ、そして様々な野菜が入っているので、二品目を食べる余裕はありません。
鍋一つで調理し、焼いたりグリルしたりして、「ボウル」に入れて提供する料理
シチュー以外にも、オーブン、鉄板、そしてコンビネーションボウルは頼もしい味方です。 温かい料理と冷たい料理の両方において、独創的で彩り豊かでバラエティに富んだ料理を作り出す。
8. 焼き鶏肉、魚、焼き野菜
鶏肉と焼き野菜のオーブン焼きは、最も満足度の高い一品料理の一つです。鶏肉を丸ごと一羽、よく洗い、水気を拭き取り、甘口と辛口のパプリカ、コショウ、レモン汁、オリーブオイルを混ぜ合わせた調味料で味付けし、オーブンで焼きます。下のトレイには、数分間下茹でして白ワイン、水、油をかけたジャガイモ、ニンジン、タマネギを並べます。鶏肉が焼かれて肉汁が出ると、野菜にもその旨味が染み込み、完璧な付け合わせになります。
メルルーサのグリルとポテトは、メインディッシュとしても最適です。ソースでじっくり煮込んだジャガイモは炭水化物を、メルルーサは良質なタンパク質を供給します。少量のサラダやソテーした野菜を添えれば、バランスの取れた食事の完成です。
もう一つのシーフード料理は、フィデウアを添えたイカのグリルです。麺は良質な出汁と風味豊かなソフリットで煮込まれ、盛り付け時には軽く炙ったイカが上に添えられます。ボリュームたっぷりで野菜もたっぷり入ったこのシチューは、他に何も必要ありません。
9. 詰め物、グラタン、そして非常に用途の広いナスとサツマイモ
ナスを詰めた料理は、ほとんど何でも詰められるので、非常に便利な食材です。一つの方法としては、電子レンジやオーブンで調理した後、中身をくり抜き、炒めた玉ねぎとマッシュルームと混ぜ合わせ、お好みで角切りにしたハムなどのタンパク質、全粒粉パン粉、チーズを加えてグラタンにする。こんがりと焼き色がつくまで焼いて、すべてを混ぜ合わせた状態でメインディッシュとして提供する。
ツナを詰めた焼きナスを作ることもできます。非常によく似たアイデアで、ナスの中身にツナ缶、野菜、トマトソースを混ぜて詰め、こんがりと焼き色がつくまでオーブンで焼きます。朝のうちに下準備をしておけば、昼食時に仕上げることができるので、とても実用的です。
気分を変えたいなら、野菜、ハム、チーズを詰めたサツマイモ料理を試してみてはいかがでしょう。 もう一つの選択肢はこれです。サツマイモを茹でて切り開き、中身をくり抜いて、炒めた野菜、角切りにしたハム、チーズと混ぜ合わせます。そして再び中身を詰めて、こんがりと焼き色がつくまで焼きます。サツマイモ（炭水化物の供給源）、野菜、タンパク質をバランス良く摂れるので、とても栄養バランスの良い食事になります。
それとは異なる、とても夏らしいバージョンとして、イタリアのズッキーニケーキ「ズッキネッラ」があります。ズッキーニにチーズ、卵、小麦粉またはパン粉などの材料を混ぜ合わせ、耐熱皿に入れて焼き上げる料理です。切り分けて、小さなサラダを添えればメインディッシュとしていただけます。
10. ボウルとサラダ：新鮮でボリューム満点
サラダはおそらく最も過小評価されているメインディッシュだろう。よく考えられたサラダには、ほとんど何でも入れることができ、満足感も十分です。定番の例としては、チキン入りのシーザーサラダがあります。ロメインレタス、ローストチキン、クルトン、そして卵黄、オリーブオイル、チーズ、ニンニクで作ったクリーミーなドレッシングです。よりバランスの良いサラダにするには、ドレッシングの量を減らし、葉物野菜の割合を増やすと良いでしょう。
先ほど見たブロッコリーとツナのパスタサラダ このサラダも、アボカド、トマト、卵、スモーク豆腐のサラダと同様に、このリストにふさわしい一品です。このサラダでは、卵と豆腐がタンパク質を、アボカドが良質な脂質を、そしてトマトがビタミンと爽やかさを添えています。軽めのランチや冷たい夕食に最適です。
丼ものがお好みなら、ご飯にトマト、マッシュルーム、鶏肉を混ぜたものを試してみてください。 すごく便利ですよ。ご飯は別に炊いて、トマトとマッシュルームを炒め、鶏肉の細切りを加えて、全部ボウルに盛り付けます。醤油や照り焼きソースで味付けして、アーモンドなどのナッツを散らすと、食感と栄養価がアップします。
キヌアサラダは、多くの家庭の週替わりメニューの定番料理でもある。なぜなら、これらは事前に準備でき、冷蔵庫で保存もきくからです。赤ピーマン、ズッキーニ、ニンジン、カボチャなど、さまざまな野菜をローストし、調理済みのキヌアと角切りにした豆腐を混ぜ合わせ、油、酢、塩、コショウで味付けすれば、栄養満点のワンポット野菜料理が出来上がります。
メインディッシュとして最適なサンドイッチ、トルティーヤ、ピザ、エンパナーダ
サンドイッチ、トルティーヤ、ピザ、エンパナーダは、しばしば「ファストフード」と関連付けられますが、 適切なパン、具材、そして野菜の量を選ぶことで、かなり満足のいく一品料理にすることができる。
11. ヘルシーな工夫を凝らしたサンドイッチとトルティーヤ
バランスの良いサンドイッチは、メインディッシュとしても十分通用する。例えば、ライ麦パンか全粒粉パンに、グリルしたアスパラガスとズッキーニ、カマンベールチーズまたはブリーチーズを挟んだサンドイッチがあります。ポイントは、パンよりも野菜を多く使い、野菜にしっかりと味付けをし、チーズがちょうどよく溶けるようにすることです。似たようなアイデアをお探しなら、 抗いがたいモンタディートス 彼らはあなたにインスピレーションを与えることができます。
もう一つ、とてもシンプルながら栄養価の高いサンドイッチは、トマトとイワシのサンドイッチです。種入りの全粒粉パン、良質なトマト、イワシの缶詰を使うことで、複合炭水化物、野菜、タンパク質、そして健康的な脂肪（魚由来のオメガ3脂肪酸とドレッシングに含まれるエキストラバージンオリーブオイル）を摂取できます。
トルティーヤは、適切な付け合わせを添えれば、メインディッシュとしても十分通用します。例えば、タラとネギ、ピーマンのオムレツは、このサイダーハウスの定番料理で、レタスとネギのサラダを添えれば、満足感のある食事になります。卵とタラは良質なタンパク質を、野菜は食物繊維とビタミンを豊富に含んでいます。
12. 野菜たっぷりのピザとエンパナーダ
ピザは見た目以上にバランスの取れた一品料理になり得る 自宅で手作りする場合。自家製または冷蔵の生地をベースに、バジルまたはルッコラのペースト、ブロッコリーの小房、千切り玉ねぎ、ミニトマト、ピーマン、ズッキーニのスライスをトッピングし、モッツァレラチーズを散らせば、とても美味しい緑の野菜ピザが出来上がります。生地がカリッとして野菜に軽く焼き色がつくまで、高温で焼いてください。
ガリシア風のマグロとピーマンのエンパナーダは、実にユニークな料理の一つです。玉ねぎ、赤ピーマン、緑ピーマンをたっぷり使ったソフリットを作り、トマトソースとカツオの缶詰と混ぜ合わせ、強力粉、水、イースト、そしてソフリットから出た油で作った生地で包みます。生地が発酵したら、伸ばして具材を詰め、蓋をして、こんがりと焼き色がつき、ジューシーになるまで焼き上げます。
毎日の食事に使える、ユニークな料理のアイデアをもっとご紹介します。
上記の提案に加えて、メインディッシュとして素晴らしいレシピもいくつかあります。 そして、あなたの好みに合わせて週ごとのローテーションに取り入れることができます。
グリーンソース添えサーモンバーガー これらは魚の食べ方の新しい形です。鮭をミンチにして他の材料と混ぜ合わせ、パティ状に成形し、鉄板やフライパンで焼きます。たっぷりの野菜（蒸したり、炒めたり、サラダにしたり）と一緒に提供すれば、子供たちが喜ぶ栄養満点の食事になります。その他のアイデアは以下をご覧ください。 サーモンレシピ.
ニンニク風味の豚スペアリブ、レタスとネギのシンプルなサラダ添えこれらは、少しお祝いムードのある日にぴったりの選択肢です。普段の食事としては軽めではありませんが、野菜がたっぷり入っていて量も適量なので、バランスの取れた食事に時々取り入れることもできます。
マリネしたサバのフライと野菜のソテー マリネした脂の乗った魚（ひよこ豆の粉をまぶして揚げたもの）と、彩り豊かな野菜の炒め物を組み合わせた料理です。両方を一緒に食べることで、タンパク質、良質な脂質、そして豊富な食物繊維を一皿で摂取できます。
最後に、野菜と豆腐または鶏肉を中華鍋で炒める。ご飯、魚または豆腐、野菜を使ったアジア風ポケボウルや、缶詰の豆類とミックスグリーンを使った温かいサラダは、手軽に作れてヘルシー、しかも事前に準備できるものが欲しい時にぴったりの選択肢です。実用的なレシピをお探しなら、ぜひチェックしてみてください。 フライパン一つでできるレシピ.
こうしたユニークな料理のアイデアがあれば、週ごとの献立を整理しやすくなり、あれこれ考えすぎる必要がなくなります。 食事はもっと簡単になります。良質な野菜をベースに、良質な炭水化物と健康的なタンパク質源を組み合わせ、シチュー、サラダ、ボウル料理、オーブン料理、または工夫を凝らしたサンドイッチなどを工夫すれば、レストランで複雑なメニューを選ぶ必要もなく、バランスが良く、美味しく、実用的な食事が完成します。
